健康老化 長者運動預防衰弱

長者運動訓練課程情況。攝影／張乃宣

【記者張乃宣專題報導】現代醫療科技發達，政府對高齡者的疾病防治措施趨近完善，而新北市衛生局及國民健康署整理出，在高齡者的健康問題中，體力及肌肉衰退為最需正視的問題。新莊區衛生所今年也著重於長者身體機能的訓練及保養，實踐長者健康老化精神。

新莊區衛生所推行在地健康老化

　「其實我們可以看到很多老人家，他不是活不久，而是他的晚年，最後十年、二十年他都躺在床上，這跟他的肌力、體力有很大的關係。」新莊區衛生所護理師王政皓說。運動是可逆性的，若缺乏訓練肌力和體力就容易退化，所以更需要讓長者養成運動的習慣。

　過去新莊衛生所鼓勵民眾運動的計劃模式是以衛生所為中心，民眾需要來到衛生所運動；今年則不再以衛生所為據點，而是和多所健身場館合作。衛生所將能提供場地及設施的健身場館資源串聯，只要民眾去運動就可以集點，集點後就可以到衛生所來兌換禮物，讓長者對運動更有動力。

　王政皓說：「我們希望住在新莊區民眾不只是長者，運動習慣需要從更年輕一點的年齡層的民眾來培養。」他表示，衛生所最重要的願景就是要讓長者健康老化，因此本次計劃的對象為五十歲以上的民眾，鼓勵他們積極培養運動習慣，進而預防體力和肌力的衰弱，也能提升他們老年的生活品質及身體機能。

如何保養身體機能

　擁有十年教學經驗的樂齡健身教練陳成馨說：「骨質疏鬆跟肌少症會造成長者平常的活動能力降低，對社交及他人的反應失去興趣，慢慢的也會導致他們失智、智能退化。」她表示，骨質疏鬆跟肌少症為長者兩大的健康問題，而兩者皆可以透過運動改善。

　重量訓練可以刺激細胞生長肌肉量，活動力提升，也降低肌少症的發生。陳成馨說：「如果長者不喜歡去健身房，也可以在家自己做一些徒手的肌力訓練。比如說用彈力帶、抗力球等輔助器材，做上、下肢肌力的訓練。」若是長者的身體素質有所增進，加上跳耀式或是爆發力的訓練，增加骨質的密度，即可預防骨質疏鬆。

　除了運動，飲食方面也需注意營養攝取。陳成馨建議肌少症多攝取優質蛋白質，如雞蛋、豆類、雞肉等白肉。骨質疏鬆則需多補充鈣質，如菠菜、牛奶等。此外，王政皓也鼓勵長者可以多出門曬太陽，吸收維生素D3，「很多人都覺得去藥局買維生素D3吃下去就好了，但其實吃下去還是要出去曬太陽，維生素D3的才會變成人體可以使用的形式。」王政皓說。

運動訓練益處多

　陳成馨分享，只要長者持續運動，身體及精神狀況都能夠穩定提升。她曾經教導過一位患有帕金森氏症的長者，起初在肌力訓練時，如抬腳等動作都會不自主顫抖；但透過兩、三年的持續運動，顫抖的情形有了相當的改善。「運動增加了他對自己的自信心，社交參與度還有運動方面的表現也有所提升，笑容變得更多，眼神也更有神了。」陳成馨說。

　剛開始接觸運動的長者魏美惠表示，原先對運動不感興趣，認為自己身體機能退化，運動很累又跟不上，在家人的說服後，使她慢慢願意開始運動。「開始運動之後，我覺得整個人的精神都變好了，感覺身體很輕。」魏美惠笑著說道。

　王政皓強調，長者運動最大的成果就是有助於提升他們人生最後階段的生活品質，因此也希望長者多多出來運動，培養正確的運動習慣。對於該如何說服沒有運動習慣的長者接受運動，陳成馨則表示：「老人家就是有點像小孩子，他們需要陪伴、需要家人關心，只要我們跟他們溝通，跟他們說運動的幫助，甚至是陪伴他們運動，就能提升他們做運動的意願。」對於長者的陪伴以及關懷，是能夠維持他們持續運動的原動力。